Siapa yang tidak ingin hidup lebih lama dan lebih sehat? Ternyata, pola makan dapat berperan dalam memperpanjang usia.
Pola makan kaya buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian telah terbukti menurunkan risiko kematian dini. Dikutip dari Health, penelitian pada tahun 2023 yang melibatkan lebih dari 120.000 orang selama 30 tahun menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi makanan ini memiliki risiko lebih rendah untuk meninggal akibat penyakit seperti kanker, penyakit jantung, gangguan neurodegeneratif, dan gangguan pernapasan.
Pola makan ini kaya akan antioksidan, serat, mineral, dan vitamin yang mendukung kesehatan secara menyeluruh. Nutrisi ini pun turut membantu menjaga berat badan dan menurunkan risiko penyakit yang bisa menyebabkan kematian dini. Berikut makanan yang bantu memperpanjang usia.
1. Sayuran dan Buah
Mengonsumsi lebih banyak sayur dan buah adalah salah satu kebiasaan sederhana namun berdampak besar pada kesehatan. Mengonsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayur per hari dapat membuat risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker dapat berkurang.
Lebih banyak dari lima porsi masih bermanfaat, namun tambahan porsinya mungkin tidak memberikan dampak signifikan pada penurunan risiko kematian.
2. Kacang-Kacangan
Dikutip dari Eating Well, kacang-kacangan dikenal sebagai salah satu makanan penting di pola makan sehat masyarakat yang tinggal di Zona Biru, wilayah dengan populasi yang memiliki umur panjang dan tingkat kesehatan tinggi.
Pola makan mereka cenderung kaya karbohidrat kompleks, termasuk buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Contohnya di Okinawa, kacang kedelai adalah salah satu sumber nutrisi utama, sedangkan buncis menjadi makanan pokok di Sardinia.
Dan Buettner, seorang penjelajah National Geographic yang mempelajari pola hidup panjang umur, mengungkapkan, “Kami telah melihat bahwa mengonsumsi secangkir kacang-kacangan setiap hari dapat menambah usia mereka selama empat tahun.”
Buettner juga menekankan bahwa kacang-kacangan menjadi makanan unggulan bagi kesehatan karena kandungan protein, serat, dan antioksidannya yang tinggi.
3. Makanan Berbasis Tumbuhan
Mengonsumsi lebih banyak makanan nabati dan mengurangi daging merah serta daging olahan telah dikaitkan dengan harapan hidup yang lebih panjang. Penelitian tahun 2022 menunjukkan bahwa pola makan yang meminimalkan konsumsi daging memberikan keuntungan besar bagi umur panjang.
Beberapa daerah di dunia, seperti Zona Biru (termasuk Okinawa di Jepang, Ikaria di Yunani, dan Loma Linda di AS), menunjukkan bahwa masyarakat yang mengadopsi pola makan nabati memiliki angka harapan hidup tertinggi. Di daerah tersebut, daging dikonsumsi hanya sekitar lima kali per bulan dalam porsi kecil.
4. Diet Mediterania
Pola makan Mediterania telah lama diakui sebagai salah satu diet terbaik untuk kesehatan dan umur panjang. Diet ini melibatkan konsumsi tinggi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak sehat (seperti minyak zaitun dan alpukat), serta herbal dan rempah-rempah.
Diet Mediterania juga mencakup konsumsi makanan laut beberapa kali dalam seminggu, serta konsumsi susu, telur, dan anggur dalam jumlah sedang. Asupan daging merah dan makanan manis pun dibatasi.
Telomer, struktur di ujung kromosom yang melindungi DNA, berperan dalam penentuan usia sel. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet Mediterania cenderung memiliki panjang telomer yang lebih baik, yang menunjukkan harapan hidup lebih tinggi.
Penelitian tahun 2017 mengungkapkan bahwa setiap peningkatan skor kepatuhan pada diet Mediterania dapat menurunkan risiko kematian hingga 4-7 persen.
5. Teh Hijau
Minum teh hijau juga dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik dan risiko penyakit yang lebih rendah. Studi menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, dan Alzheimer.
Tinjauan tahun 2022 menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi teh hijau dalam jumlah tinggi memiliki risiko lebih rendah untuk meninggal akibat penyakit jantung dan stroke.
